Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu: Xây Dựng Lịch Tập Khoa Học, Hiệu Quả

Lên lịch tập gym hợp lý là bước đầu tiên cực kỳ quan trọng với những ai mới bắt đầu hành trình rèn luyện thể hình. Việc phân bổ thời gian tập luyện khoa học sẽ giúp các nhóm cơ có đủ thời gian phục hồi, hạn chế chấn thương và đạt hiệu quả tối ưu. Vậy làm sao để xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu một cách khoa học? Trong bài viết này, Pandora Fitness & Yoga sẽ chia sẻ cho bạn cách lên lịch tập gym chi tiết, kèm gợi ý các bài tập phù hợp để giúp người mới nhanh chóng cải thiện thể lực, vóc dáng và duy trì động lực tập luyện.

1. Cách chia lịch tập toàn bộ nhóm cơ cho người mới bắt đầu

Phương pháp tập toàn thân – tức là luyện tập tất cả các nhóm cơ trong cùng một buổi – rất phù hợp cho những người mới bắt đầu làm quen với gym. Cách tập này giúp bạn kích thích các nhóm cơ một cách đồng đều, đồng thời học cách cảm nhận cơ bắp đang làm việc. Tuy nhiên, vì tập toàn thân thường có cường độ cao nên bạn chỉ cần tập 3 buổi mỗi tuần để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Lịch tập gợi ý cho người mới:

• Ngày 1, 3, 5: Mỗi nhóm cơ tập 1 bài, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.
  
• Các ngày còn lại: Nghỉ ngơi, thư giãn cơ thể.

Trong giai đoạn đầu, bạn có thể sẽ gặp tình trạng đau mỏi cơ, điều này hoàn toàn bình thường. Cơn đau cơ chính là dấu hiệu cho thấy các nhóm cơ đang được kích thích và bắt đầu phát triển. Hãy kiên trì vượt qua thời gian đầu để sớm đạt được kết quả mong muốn.

2. Cách chia lịch tập theo kiểu Push/Pull/Leg cho người mới bắt đầu

Với cách chia lịch tập Push/Pull/Leg, bạn sẽ nhóm các nhóm cơ có chức năng tương tự vào cùng một buổi tập. Cách này vừa khoa học, vừa tối ưu hiệu quả vì các nhóm cơ được kích thích hợp lý và có đủ thời gian nghỉ phục hồi.

Cụ thể:

• Push (đẩy): Bao gồm các nhóm cơ ngực, vai, tay sau – những nhóm cơ tham gia vào các động tác đẩy.
  
• Pull (kéo): Bao gồm các nhóm cơ lưng, tay trước – những nhóm cơ tham gia vào các động tác kéo.
  
• Leg (chân): Bao gồm toàn bộ nhóm cơ ở phần thân dưới như đùi, mông, bắp chân.
  

Lịch tập gợi ý cho người mới:

• Ngày 1, 4: Ngực, vai, tay sau; mỗi nhóm cơ tập 3 bài.
  
• Ngày 2, 5: Lưng, tay trước; mỗi nhóm cơ tập 3 bài.
  
• Ngày 3, 6: Chân, mông đùi; mỗi nhóm cơ tập 4 bài.
  
• Ngày 7: Nghỉ ngơi, phục hồi cơ thể.
  

Cách chia này sẽ giúp bạn tập mỗi nhóm cơ 2 lần/tuần, từ đó kích thích cơ bắp phát triển đồng đều và tối ưu hiệu quả tập luyện.

3. Cách chia lịch tập theo số buổi mỗi tuần

Khi mới bắt đầu tập gym, bạn nên làm quen với cường độ 3 buổi/tuần trước, cùng các bài tập cho nhóm cơ cơ bản. Sau đó, khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể tăng dần cường độ lên 4, 5 hoặc 6 buổi/tuần, tùy thuộc vào mục tiêu và khả năng của bản thân. Dưới đây là lịch gợi ý cho từng cường độ:

Cường độ 3 buổi/tuần

• Buổi 1: Tập các bài cho nhóm cơ kéo, bao gồm cẳng tay, cơ bắp tay trước, cơ lưng/xô.
  
• Buổi 2: Tập các bài cho nhóm cơ đẩy như cơ bắp tay sau, cầu vai, cơ ngực.
  
• Buổi 3: Tập trung vào nhóm cơ chân, mông, bụng.

Nếu áp dụng lịch này trong tuần đầu, bạn có thể thay thế một buổi bằng cardio trong tuần tiếp theo để đa dạng bài tập.

Cường độ 4 buổi/tuần

• Buổi 1: Tập trung vào nhóm cơ lưng, bắp tay trước.
  
• Buổi 2: Tập các bài cho cơ ngực, bắp tay sau.
  
• Buổi 3: Tập các bài cho nhóm cơ mông, cẳng chân, cơ bụng.
  
• Buổi 4: Tập trung vào các nhóm cơ cầu vai, bắp chân, cơ tay sau.

Cường độ 5 buổi/tuần

• Buổi 1: Tập cơ ngực.
  
• Buổi 2: Tập cơ lưng/xô.
  
• Buổi 3: Tập nhóm cơ vai.
  
• Buổi 4: Tập cơ chân, bắp chuối, đùi.
  
• Buổi 5: Tập cơ cánh tay.

Với lịch tập 5 buổi/tuần, mỗi ngày sẽ tập trung vào một nhóm cơ riêng biệt để tối ưu hiệu quả.

Cường độ 6 buổi/tuần

• Buổi 1, 3: Tập cardio nếu cần thiết để đốt mỡ, cải thiện sức bền.
  
• Buổi 2, 4: Tập các bài cho nhóm cơ đẩy (ngực, vai, tay sau).
  
• Buổi 5, 6: Tập các bài cho nhóm cơ kéo (lưng, tay trước).

Cường độ 6 buổi/tuần phù hợp cho những người đã có nền tảng thể lực, muốn nhanh chóng phát triển các nhóm cơ.

4. Lưu ý khi chia lịch tập gym

Để lịch tập gym mang lại hiệu quả tối ưu, bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Hiểu rõ mục tiêu tập luyện của bản thân để tạo động lực cố gắng.
  
• Biết lắng nghe cơ thể và lựa chọn lịch tập phù hợp với thể trạng.
  
• Cuối mỗi buổi tập, nên dành khoảng 15 phút cho các bài tập cơ bụng để cải thiện vòng eo.
  
• Không nên tập ngực ngay sau ngày tập tay sau và ngược lại, tránh gây quá tải cho cơ bắp.
  
• Nhóm cơ vai sau đã được kích hoạt trong các bài tập vai, không cần tách riêng.
  
• Đảm bảo cân bằng việc tập nhóm cơ chân, tránh trường hợp tập quá ít làm mất cân đối cơ thể.
  
• Chia lịch tập phải cân đối với thời gian biểu cá nhân để duy trì đều đặn.

Trên đây là những cách chia lịch tập gym khoa học mà người mới bắt đầu có thể tham khảo để sắp xếp buổi tập hiệu quả, an toàn. Hãy nhớ rằng cơ thể mỗi người là khác nhau, vì vậy bạn nên lắng nghe cơ thể và lựa chọn lịch tập phù hợp nhất để đạt được mục tiêu hình thể và sức khỏe mong muốn.

Đừng ngần ngại đến với Pandora Fitness and Yoga, nơi bạn sẽ được đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp đồng hành, hỗ trợ xây dựng lịch tập chuẩn chỉnh và phù hợp với thể trạng, cùng chính sách giá ưu đãi hấp dẫn. Hãy bắt đầu hành trình tập luyện khoa học ngay hôm nay để sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh nhé!