Ashtanga Yoga: Bí quyết đốt calo, cải thiện vóc dáng vượt trội

Ashtanga yoga được coi là hình thức yoga hiếm hoi tập trung vào chuỗi bài tập mạnh mẽ, năng động, phù hợp cho những ai vừa yêu yoga vừa muốn đốt cháy nhiều calo để sở hữu thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Hãy cùng Pandora tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau!

1. Ashtanga Yoga là gì?

Ashtanga Yoga là một trường phái Hatha Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ, được xem là biến thể nâng cao của Vinyasa Yoga. Điểm đặc trưng nổi bật của Ashtanga là sự kết hợp hài hòa giữa các tư thế, hơi thở và sự tập trung, tạo nên một chuỗi chuyển động mạnh mẽ, nhịp nhàng.

Khác với nhiều hình thức yoga khác, Ashtanga yêu cầu người tập thực hiện chính xác các tư thế theo đúng trình tự cố định, ít linh hoạt trong việc thay đổi bài tập. Điều này giúp xây dựng tính kỷ luật, sức bền và khả năng kiểm soát cơ thể vượt trội.

Tên gọi “Ashtanga” bắt nguồn từ tiếng Phạn với “Ashta” nghĩa là tám và “Anga” nghĩa là chi (tay, chân), ám chỉ hệ thống yoga gồm 8 nhánh toàn diện, tạo thành nền tảng triết lý Ashtanga Yoga:

• Yamas (quy tắc đạo đức)
  
• Niyama (kỷ luật tự giác)
  
• Asana (tư thế)
  
• Pranayama (kỹ thuật thở)
  
• Pratyahara (thu hồi các giác quan)
  
• Dharana (tập trung)
  
• Dhyana (thiền định)
  
• Samadhi (giác ngộ)

2. Nguồn gốc của Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga được sáng lập vào đầu thế kỷ 20 bởi T. Krishnamacharya, ban đầu như một phương pháp luyện tập cá nhân dành cho học trò của ông là K. Pattabhi Jois. Sau khi lĩnh hội phương pháp này từ người thầy của mình, Pattabhi Jois đã nghiên cứu, phát triển và bắt đầu truyền dạy Ashtanga Yoga cho học viên, đưa nó lan tỏa sang phương Tây từ những năm 1970.

Những động tác chào mặt trời trong Ashtanga, với nhịp độ nhanh, được cho là lấy cảm hứng từ các bài tập của đô vật và vận động viên thể dục dụng cụ Ấn Độ thời đó. Chuỗi tư thế này không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn mang lại sự bình an cho tâm trí, từ đó hình thành nền tảng cho nhiều phong cách yoga hiện đại như Hot Yoga, Flow, Vinyasa Yoga và Power Yoga.

Hiện nay, Viện Nghiên cứu Ashtanga Yoga – trung tâm nghiên cứu và đào tạo Ashtanga uy tín nhất thế giới – được đặt tại Mysore, Ấn Độ. Viện do R. Sharath Jois, cháu trai của Pattabhi Jois, điều hành và là người có thẩm quyền cao nhất trong thực hành Ashtanga Yoga ngày nay.

Trên khắp thế giới, nhiều huấn luyện viên Ashtanga Yoga nổi tiếng đã góp phần phổ biến phương pháp này như David Swenson, Kino MacGregor, Richard Freeman, Maty Ezraty, Tim Miller, David Williams, Chuck Miller và Tim Feldmann. 

3. Ý nghĩa của việc thực hành Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga không chỉ đơn thuần là chuỗi bài tập thể chất, mà còn là hành trình giúp bạn vượt qua rào cản tinh thần và cảm xúc. Bằng cách kết hợp nhịp nhàng giữa các tư thế, hơi thở và sự tập trung, Ashtanga Yoga giúp bạn nuôi dưỡng sự minh mẫn, tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và sự bền bỉ cho cả cơ thể lẫn tinh thần. Một kế hoạch luyện tập đều đặn, hợp lý sẽ hỗ trợ cải thiện sức khỏe một cách nhanh chóng và bền vững.

4. Lợi ích của việc thực hành Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga tập trung rất nhiều vào thể lực, vì vậy nó mang lại hàng loạt lợi ích vượt trội cho sức khỏe thể chất và tinh thần, cụ thể:

4.1 Giúp tâm trạng bình tĩnh hơn

Chuỗi động tác phối hợp hơi thở nhịp nhàng giúp tăng cường khả năng tập trung, làm dịu hệ thần kinh, từ đó cơ thể kiểm soát nhịp tim, hô hấp, huyết áp tốt hơn, hỗ trợ giảm căng thẳng và mang lại cảm giác bình tĩnh (theo nghiên cứu của C.C. Streeter và cộng sự).

4.2 Tăng cường sức khỏe tinh thần

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy, những người tập Ashtanga 2 buổi mỗi tuần, duy trì trong 9 tuần đã giảm rõ rệt các triệu chứng trầm cảm và lo âu.

4.3 Phát triển cơ bắp khỏe mạnh

Nghiên cứu năm 2012 trên phụ nữ tiền mãn kinh cho thấy, tập Ashtanga 2 lần/tuần giúp tăng sức mạnh cơ bắp chân so với nhóm không tập yoga.

4.4 Hình thành thói quen ăn uống lành mạnh

Nghiên cứu năm 2009 đăng trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Hoa Kỳ cho thấy, người tập yoga thường xuyên có xu hướng kiểm soát chế độ ăn tốt hơn, lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng, có lợi cho sức khỏe.

4.5 Giảm đau mãn tính

Nghiên cứu năm 2017 của Robert B. Saper và cộng sự chỉ ra rằng, tập yoga đều đặn 1 buổi mỗi tuần trong 12 tuần giúp giảm đáng kể các triệu chứng đau lưng mãn tính, hiệu quả tương đương với các phương pháp vật lý trị liệu.

5. Nguyên tắc khi thực hành Ashtanga Yoga

Khi thực hành Ashtanga Yoga, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cốt lõi để đạt hiệu quả tối ưu. Cụ thể:

• Hơi thở Ujjayi (Ujjayi Pranayama): Đây là kỹ thuật thở đặc trưng xuyên suốt buổi tập, với hơi thở chậm, sâu và có âm thanh khẽ. Ujjayi giúp làm ấm cơ thể, tiếp thêm sinh lực, tăng cường sự tập trung. Các kỹ thuật pranayama chuyên sâu hơn chỉ được hướng dẫn cho học viên ở trình độ nâng cao.
  
• Điểm nhìn tập trung (Drishti): Trong quá trình luyện tập, bạn cần giữ ánh nhìn ổn định tại một điểm cụ thể để duy trì sự tập trung, nâng cao trạng thái thiền định và tránh xao nhãng.
  
• Chuyển tiếp (Vinyasa): Các chuyển động giữa các tư thế được thực hiện đồng bộ với nhịp thở. Việc phối hợp hơi thở và chuyển động nhịp nhàng chính là yếu tố làm nên sự khác biệt của Ashtanga Yoga.
  
• Khóa năng lượng (Bandha): Đây là phương pháp sử dụng “khóa năng lượng” nhằm phong ấn nguồn năng lượng prana trong cơ thể, giúp tăng sự ổn định, kiểm soát tốt hơn các tư thế và hỗ trợ nâng cao hiệu quả luyện tập.
  
• Thực hành thường xuyên: Ashtanga Yoga đề cao sự kỷ luật, yêu cầu tập luyện 6 buổi mỗi tuần và nghỉ vào ngày thứ Bảy. Ngoài ra, những ngày trăng tròn, trăng non cũng là thời gian nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục. Phụ nữ cũng được khuyến nghị hạn chế tập luyện trong thời gian hành kinh để bảo vệ sức khỏe.

6. Những lưu ý khi tập Ashtanga Yoga

Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm với Ashtanga Yoga, hãy ghi nhớ một số lưu ý quan trọng dưới đây để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất:

• Chấp nhận những thất bại ban đầu: Ashtanga Yoga được thiết kế để thử thách cả thể chất lẫn tinh thần. Vì vậy, đừng nản lòng nếu bạn gặp khó khăn trong những buổi tập đầu tiên. Đây chính là cơ hội để bạn rèn luyện ý chí và sự kiên nhẫn.
  
• Khởi đầu từ các bài tập cơ bản: Đừng vội ép bản thân thực hiện những động tác khó khi mới bắt đầu. Hãy luyện tập nhuần nhuyễn các bài chào mặt trời trước, rồi mới tiến dần đến các chuỗi tư thế nâng cao hơn.
  
• Luôn tập trung vào hơi thở: Hơi thở chính là chìa khóa để phát huy tối đa lợi ích của Ashtanga Yoga. Hãy chú ý điều chỉnh và duy trì hơi thở sâu, đều trong suốt buổi tập.
  
• Nhận sự hướng dẫn đúng kỹ thuật: Nếu bạn gặp khó khăn hoặc không chắc chắn về tư thế, hãy tìm sự hỗ trợ từ giáo viên yoga có kinh nghiệm. Việc thực hiện đúng kỹ thuật giúp hạn chế chấn thương và nâng cao hiệu quả luyện tập.
  
• Lắng nghe cơ thể: Mục đích sâu xa của yoga không chỉ là thể chất mà còn là sự thức tỉnh tinh thần. Vì vậy, hãy chú ý cảm nhận những thay đổi trong cơ thể và trạng thái tâm trí sau mỗi buổi tập để điều chỉnh phù hợp.
  
• Duy trì thói quen tập luyện đều đặn: Dù chỉ có thể dành vài phút mỗi ngày, bạn cũng nên cố gắng tập luyện liên tục để xây dựng thói quen bền vững. Hãy tự động viên và ghi nhận những tiến bộ, dù nhỏ, mà bạn đạt được trên hành trình luyện tập.
  

Trên đây là toàn bộ giải đáp từ Pandora Fitness & Yoga cho câu hỏi “Ashtanga Yoga là gì?”. Qua bài viết, bạn đã hiểu rõ hơn về lợi ích, đặc điểm, các bài tập cũng như những lưu ý quan trọng khi thực hành Ashtanga Yoga. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn dễ dàng lựa chọn và tìm được phương pháp yoga phù hợp nhất cho bản thân. Chúc bạn luôn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng!

Đăng ký ngay các lớp Ashtanga Yoga tại Pandora Fitness & Yoga để bắt đầu hành trình rèn luyện thể chất và tinh thần cùng đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm!